En tant que médecin de famille, je constate souvent que l'un des aspects les plus déroutants d'une alimentation saine est la compréhension des étiquettes nutritionnelles. Les étiquettes nutritionnelles fournissent des informations précieuses sur la valeur nutritionnelle des aliments que nous consommons, mais il peut être difficile de déchiffrer la signification de tous les chiffres et pourcentages.

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Dans cet article, nous décrivons les éléments essentiels d'une étiquette nutritionnelle et donnons des conseils pour interpréter les informations.

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Qu'est-ce qu'une étiquette nutritionnelle ?

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Santé Canada exige qu'un étiquetage nutritionnel soit apposé sur les aliments emballés. L'étiquette fournit des informations sur la taille de la portion, les calories, les nutriments et les ingrédients contenus dans le produit. L'objectif est d'aider les consommateurs à prendre des décisions éclairées sur ce qu'ils mangent en leur fournissant des informations précises et pertinentes.

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La portion

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La première information figurant sur l'étiquetage nutritionnel est la taille des portions et le nombre de portions par contenant. Cette information est cruciale car elle constitue la base de l'interprétation du reste de l'information nutritionnelle. La taille des portions est généralement mesurée en grammes, en onces ou en morceaux et correspond à la quantité d'aliments que le fabricant considère comme une portion. Par exemple, la taille d'une portion pour un sachet de chips peut être d'une once ou d'environ 15 chips.
Il est important de noter que la taille de la portion indiquée sur l'étiquette peut ne pas correspondre à la quantité que vous consommez réellement. Si vous mangez plus d'une portion, vous devez ajuster les chiffres en conséquence.

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Les calories

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L'étiquette indique ensuite le nombre de calories par portion. Les calories sont une mesure de l'énergie contenue dans les aliments, et il est essentiel d'en tenir compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire sain. Par exemple, une personne qui essaie de perdre du poids peut choisir des aliments moins caloriques pour ne pas dépasser sa limite quotidienne de calories.

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Les nutriments

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C'est dans la section de l'étiquette qui énumère les nutriments que les choses peuvent se compliquer. Voici les nutriments qui peuvent se retrouver sur une étiquette:
- Matières grasses totales
- Gras saturées
- Gras trans
- Cholestérol
- Sodium
- Glucides totaux
- Fibres alimentaires
- Sucres
- Protéines
- Vitamines et minéraux

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La quantité de chaque nutriment est indiquée en grammes ou en milligrammes, et le pourcentage de la valeur quotidienne (%VD) est également fourni. Le pourcentage de la valeur quotidienne (%VD) est basé sur un régime alimentaire de 2000 calories par jour et indique le pourcentage de la quantité journalière recommandée de chaque nutriment qu'une portion de l'aliment apporte.

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Voici quelques conseils pour interpréter la section "nutriments" de l'étiquetage nutritionnel :

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Lipides: choisissez des aliments à faible teneur en lipides totales, en particulier si vous essayez de perdre du poids. L'American Heart Association recommande aux adultes de viser une consommation quotidienne de moins de 30 % de leurs calories totales provenant des matières grasses.

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Gras saturées : les gras saturées sont un type de gras qui peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Choisissez des aliments pauvres en graisses saturées et visez une consommation quotidienne de moins de 10 % de vos calories totales en graisses saturées.

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Gras trans : les gras trans sont un type de gras que l'on trouve souvent dans les aliments transformés. Ils sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, il est donc important d'éviter les aliments qui en contiennent.

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Cholestérol : Le cholestérol est un type de graisse que l'on trouve dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Un taux élevé de cholestérol dans le sang est associé à un risque accru de maladie cardiaque ; il est donc important de limiter sa consommation de cholestérol.

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Le sodium : Le sodium est un minéral essentiel à notre santé, mais la plupart des gens en consomment trop. Une consommation élevée de sodium est associée à un risque accru d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Choisissez des aliments à faible teneur en sodium et visez une consommation quotidienne inférieure à 2 300 mg.

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Glucides totaux : Les glucides totaux comprennent les sucres et les fibres. Choisissez des aliments riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés. L'American Heart Association recommande aux femmes de viser une consommation quotidienne de 25 grammes de fibres et aux hommes de 38 grammes.

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Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont un nutriment essentiel qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie et à favoriser une bonne digestion. Choisissez des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

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Les sucres : Les sucres ajoutés contribuent largement à l'épidémie d'obésité et sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d'autres problèmes de santé. Choisissez des aliments à faible teneur en sucres ajoutés et visez une consommation quotidienne inférieure à 10 % de vos calories totales.

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Protéines : Les protéines sont un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans la construction et la réparation des tissus, ainsi que dans le maintien d'un système immunitaire sain. Choisissez des aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, le poisson, les haricots et les légumineuses.

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Vitamines et minéraux : Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la santé de l'organisme et peuvent contribuer à prévenir les maladies. Choisissez des aliments riches en vitamines et en minéraux, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres.

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Ingrédients

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La dernière section de l'étiquetage nutritionnel est la liste des ingrédients. Les ingrédients sont énumérés dans l'ordre de leur quantité dans le produit, la plus grande quantité étant citée en premier. Ces informations peuvent vous aider à prendre des décisions éclairées sur la qualité des aliments que vous consommez.

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Conseils pour comprendre l'étiquetage nutritionnel

1. Regardez la taille des portions et le nombre de portions par contenant pour déterminer la quantité d'aliments que vous consommez réellement.
2. Choisissez des aliments pauvres en graisses totales, en graisses saturées et en sucres ajoutés, et riches en fibres et en protéines.
3. Faites attention au %DV pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, tout en limitant votre consommation d'éléments tels que le sodium et le cholestérol.
4. Lisez la liste des ingrédients pour vous assurer que l'aliment contient des ingrédients sains et entiers, et évitez les aliments contenant des ingrédients artificiels et des additifs.
5. Comparez des produits similaires pour déterminer lequel est le plus sain en fonction de sa teneur en nutriments.

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Il est essentiel de comprendre les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix alimentaires sains. En faisant attention à la taille des portions, aux calories, aux nutriments et aux ingrédients, vous pouvez prendre des décisions éclairées sur ce que vous mangez et promouvoir un mode de vie sain. En tant que médecin de famille, je recommande à mes patients de prendre le temps de lire et de comprendre les étiquettes nutritionnelles afin d'améliorer leur santé et leur bien-être. Si vous avez des questions sur la façon de lire les étiquettes nutritionnelles ou si vous avez besoin de conseils pour faire des choix alimentaires sains, parlez-en à votre médecin de famille. Il pourra vous donner des conseils personnalisés et vous aider à élaborer un plan nutritionnel qui réponde à vos besoins et à vos objectifs.

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